500 calories từ các món ăn nhanh sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn một cách khác biệt so với 500 calories dưới dạng một suất gà nướng ăn kèm lá cải xoăn.
Trên thực tế, khi người ta nạp 500 calo từ hạt dẻ mỗi ngày vào chế độ ăn kiêng của mình trong vòng 8 tuần liên tiếp, cân nặng của họ sẽ không thay đổi, nhưng khối lượng chất béo trung tính sẽ giảm trung bình 24%, một nghiên cứu của Đại học Perdue đã chứng minh.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khá phổ biến lại cho rằng, thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe và protein khiến người ta cảm thấy thỏa mãn hơn khi ăn, bởi vậy, số lượng thực phẩm ít chất béo có lợi và protein được tiêu thụ sẽ không nhiều. Thực phẩm giàu protein sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất của hệ tiêu hóa, bởi thế, lượng calo được đốt cháy sẽ lớn hơn. Các loại hạt lại là thực phẩm giàu chất xợ, vậy nên, một lượng calo vừa phải sẽ đi vào cơ thể mà không được hấp thụ.
“Để hiểu vấn đề này một cách đơn giản, hãy thử hỏi bản thân mình, thực phẩm nào sau đây khiến bạn cảm thấy no hơn: 300 calories từ nước ép táo (gần 600ml) hay 300 calories từ táo nguyên quả (khoảng 4 quả)” – ông Richard D. Mattes – trưởng nhóm nghiên cứu về Hạt dẻ nói trên, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Hoạt động Tiêu hóa tại Đại học Perdue.
Điều này là vô cùng quan trọng và cần thiết nếu bạn đang mong muốn giảm cân, đồng thời duy trì sức khỏe tổng quan của cơ thể.
Sau đây sẽ là 11 cách để giảm thiểu lượng calories “rỗng” được nạp vào cơ thể.
1. Hãy “ăn” nước hoa quả
Một cốc nước cam chứa 110 calories, 23 gam đường và không chất xơ
Một quả cam chứa 62 calories, 12 gam đường và 3 gam chất xơ. Không những thế, một trái cam sẽ giúp giảm lượng đường đi vào máu, có nghĩa rằng, cơ thể sẽ hấp thụ một lượng calories ít hơn.
Ăn hoa quả thay vì uống nước ép cũng có tác dụng giảm thiểu nguy cơ tiểu đường lên tới 26%, trong khi uống nước ép làm nguy cơ này tăng lên 8%, theo một nghiên cứu trên 187.382 người của Báo Y Dược Anh quốc (British Medical Journal).
2. Ăn vặt bằng các loại hạt
Thay vì chọn một gói khoai tây chiên để làm đồ ăn vặt, hãy nghĩ tới các loại hạt như hạt dẻ, hạt điều hay hạnh nhân…
Chứa khoảng 160 – 200g trên 28 gram khối lượng, các loại hạt “đậm đặc calorie” hơn nhiều so với khoai tây chiên hay bánh vòng. Nhưng không giống như các món ăn vặt đóng gói hay được chiên rán như khoai tây chiên, hạt còn có lợi ích trong quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp Chí Dinh dưỡng đã chỉ ra mối liên hệ đối lập giữa sự tiêu thụ các loại hạt thông thường và chỉ số tổng quan của cơ thể. Trong khi, một nghiên cứu khác cũng được đăng trên tạp chí này lại chứng minh rằng: những người ăn các loại hạt này 2 lần trở lên mỗi tuần sẽ có ít nguy cơ tăng cân và mắc bệnh béo phì trong vòng 8 năm tiếp theo hơn là những người hiếm khi ăn hạt.
Hơn nữa, các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, phục vụ cho quá trình tăng cơ và giảm viêm, nhờ vào các axit béo lành tính.
3. Lựa chọn kỹ càng thực phẩm
Thực phẩm càng ít được chế biến, càng tốt cho sức khỏe của con người.
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần cũng có lợi cho vòng eo của phái nữ.
Trong một nghiến cứu trên 450 người được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu Nhật Bản chỉ ra rằng: những người thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm yêu cầu người ăn nhai kỹ sẽ có vòng eo thon gọn hơn những người thường xuyên ăn các thực phẩm được chế biến, dễ nhai.
Những phát hiện này cũng đồng có sự tương đồng với một nghiên cứu trên động vật, đã chỉ ra rằng: những con chuột thường xuyên ăn thức ăn mềm, chỉ trong vòng 5 tháng rưỡi đã trở nên béo phì, trong khi những con chuột còn lại ăn các loại thức ăn cứng lại không có dấu hiệu tăng cân.
Việc lựa chọn một suất bít tết thay vì một chiếc burger, ăn hoa quả thay vì uống nước sẽ giúp đốt cháy tới hàng trăm calories đã được tích tụ qua thời gian.
4. Lên kế hoạch cho đồ có cồn
Nhiều nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng những người uống cồn một cách điều độ – khoảng 1 ly mỗi ngày – ít bị tăng cân hơn là những người kiêng bia rượu hoàn toàn.
Tuy nhiên, việc không kiềm chế được trong cuộc vui và uống quá chén là điều không dễ tránh khỏi.
Cồn không chỉ chứa hơn 7 calories/gam so với carb hay protein, mà cơ thể sẽ đốt cháy lượng calories này trước tiên.
Bởi vậy, nếu bạn uống vào cơ thể một hũ magarita, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy bất kì thứ gì khác trong hàng giờ đồng hồ.
5. Ăn tại nhà
Tự tay nấu các bữa trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng tiết kiệm hàng trăm calories mỗi bữa ăn, cũng như tăng chất lượng dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng của bạn theo cấp số nhân.
Các nhà hàng nói chung không chỉ phục vụ lượng thức ăn lớn hơn so với những gì chúng ta bình thường tiêu thụ ở nhà, mà còn sử dụng một lượng mỡ và đường quá nhiều trong các món ăn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y Dược Hoa Kỳ nhận thấy rằng một khẩu phần ăn trung bình được các nhà hàng phục vụ chứa tới gần 1128 calories – gần bằng một nửa số calories chúng ta tiêu thụ trong một ngày. Bạn có thể tự mình nấu một bữa trưa ngon lành, khỏe mạnh và đầy chất dinh dưỡng chỉ với 600 calories hoặc thậm chí là ít hơn.
6. Nhai chậm
Nuốt chửng đồ ăn không chỉ bất lịch sự, mà nó còn có thể khiến bạn phải tiêu thụ thêm hàng trăm calories mỗi ngày.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ nhận thấy rằng những người ăn nhanh không chỉ tiêu thụ nhiều hơn 10% calories, mà còn cảm thấy ít thỏa mãn hơn với bữa ăn của họ, từ đó, có nhiều khả năng sẽ tiếp tục ăn vặt sau bữa ăn.
Những người ăn chậm cũng có thói quen uống một nửa cốc nước trong suốt bữa ăn, điều này sẽ tăng cường hoạt động trao đổi chất, cũng như kiểm soát lượng calories được đưa vào cơ thể.
Bởi vậy, hãy nhớ cắn những miếng nhỏ hơn, nhai mỗi miếng lâu hơn gấp hai lần so với thói quen nhé.
7. Duy trì giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày
Thông thường, việc cắt giảm thời gian ngủ sẽ gây ra các vấn đề như stress do hormones, lượng cortisol tăng hay cơ thể tự động tích trỡ thêm chất béo, đó mới chỉ là một nửa trong số những tác hại mà việc ngủ quá ít mang lại cho vòng eo của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng có “nguy cơ” thèm ăn – tiêu thụ thêm khoảng 300 calories mỗi ngày.
Một nhóm các nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm trên một nhóm bao gồm cả phụ nữ và đàn ông – những người thường xuyên ngủ đủ giấc, sau đó, yêu cầu họ cắt giảm thời gian chợp mắt mỗi ngày xuống chỉ còn một nửa trong vòng 5 ngày. Kết quả cho thấy, nhóm các tình nguyện viên thiếu ngủ này có lượng calories tiêu thụ tăng từ 2518 calories một ngày lên tới 2814 calories, chủ yếu là ở dạng chất béo.
Vì thế, hãy cố gắng duy trì lượng calories và cortisol đưa vào trong cơ thể ở mức kiểm soát được bằng việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
8. Tập luyện trước bữa sáng
Đẩy bữa sáng xuống muộn hơn lịch tập luyện của bạn. Bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, thậm chí bạn không chỉ đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện, mà quá trình đốt cháy này sẽ kéo dài cả ngày.
Trong một nghiên cứu trên EbioMedicine, các nhà nghiên cứu Nhật Bản chỉ ra rằng khi bạn tập luyện trước bữa sáng, bạn có thể đốt thêm từ 260 đến 280 calories trong suốt cả ngày.
9. Thay thế thịt bò bằng nấm.
Các loại nấm thịt như shitakes, portobellos, và nấm mỡ là những sự thay thế hoàn hảo cho thịt bò trong món mì ống, súp, và thậm chí cả bánh mì và bánh mì kẹp thịt.
Chúng cũng giúp tiết kiệm được hàng tấn calo mà không khiến bạn có cảm giác đói bụng.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Appetite, các nhà nghiên cứu Johns Hopkins phát hiện ra rằng những người đàn ông và phụ nữ chọn ăn trưa với nấm thay vì ăn với thịt bò sẽ tiêu thụ 444 calo ít hơn trong khi vẫn cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn của mình.
10 Dập tắt cơn khát của bạn trước khi ăn
Tự rót cho mình nửa lít nước và uống trước bữa ăn, và bạn có thể ăn ít hơn khoảng 90 calo, theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Virginia Tech.
Thực hiện việc nàyba lần một ngày và bạn không chỉ tiết kiệm được gần 300 calo, mà còn tự động cung cấp cho cơ thể lượng chất lỏng vừa đủ để bạn không bị háo nước trong một ngày
11. Ăn thêm trứng
Trong một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế, các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Louisiana nhận thấy, những người (bao gồm cả phụ nữ và đàn ông) ăn 2 quả trứng cho bữa sáng sẽ giảm được 65% cân nặng sau 2 tháng hơn là những người ăn bánh vòng thay vì trứng (hai loại thực phẩm này chứa cùng một lượng calories)
Điều đó nhiều khả năng là do trứng có tác dụng cải thiện cảm giác no, nên bạn có xung hướng tiêu thụ ít calo hơn trong phần còn lại của ngày.
Trứng cũng là một lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm ăn sáng.
Hai quả trứng lớn chứa 150 calo, trong khi một chiếc bánh blueberry lớn có đến 385 – gần gấp đôi.
Sưu tầm
NShape Fitness
Bình luận
