Khi nhiều người quá tập trung vào những “6 múi”, “tay to”, “ngực săn chắc” thì họ quên hay thậm chí lảng tránh tập chân. Chẳng phải ngẫu nhiên mà cụm từ “Don’t skip leg day!” được rất nhiều người biết đến. Chắc hẳn bạn không muốn cơ thể mình có thân trên nở nang với những khối cơ vạm vỡ nhưng lại bị “cắm” vào đôi chân bé nhỏ. Đừng bỏ qua ngày tập chân với 5 bài tập dưới đây nhé!
1. Full Squat
Nhóm cơ tập trung: Đùi Trước
Động tác Squat liên quan đến tạ nặng nên sự an toàn luôn trên hết.
Để bắt đầu, đặt thanh tạ lên giá ngay trên vai, điều chỉnh đúng độ cao và lắp tạ, sau đó bước vào dưới thanh và từ từ đặt tạ lên vai sau.
Dùng 2 tay bám vào thanh, nhấc ra khỏi giá. Sau đó, bước lên phía trước và đứng đúng vào vị trí và tư thế tập: chân bằng vai và ngón chân hơi hương ra ngoài, đầu luôn nhìn thằng.
Từ tư thế thẳng lưng, hạ thanh tạ bằng cách ngồi xuống cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân sau và cuối cùng là đứng lên và siết nhóm cơ đùi và mông lại để có hiệu quả tốt nhất trong bài tập
Cách thở: khi ngồi xuống thì bạn hãy hít vào và đứng lên thì thở ra.
Tiếp tục như vậy với số lượng khoảng 8-10 lần và tập 5 set.
2. Leg Press
Nhóm cơ tập trung: Đùi Trước
Tư thế chuẩn bị: Ngồi vài máy tập, chân đặt lên bàn đạp một cách cân bằng và đúng vị trí (chân rộng bằng vai).
Bắt đầu đưa bàn đạp xuống người và đẩy lại lên cho đến khi chân bạn duỗi hết ra. Lưu ý: Không duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ bị khóa khớp gối rất nguy hiểm
Tiếp tục như vậy với số lượng khoảng 10 lần và tập 3 set
3. Leg Press Calf Raise
Nhóm cơ tập trung: Bắp chuối
Tư thế chuẩn bị: Tương tự như bài Leg Press: Từ từ đạp máy lên cho đến khi chân duỗi ra (nhưng không duỗi hết cả để tránh khóa khớp gối).
Dùng mũi chân và cổ chân để đẩy bàn đạp thật chậm. mỗi lần đạp là 1 lần thở ra, mũi chân đưa về thì hít vào.
Lưu ý: phải dữ nguyên đầu gối và không gập vào hoặc duỗi ra trong bài tập này.
Làm lại những bước vừa rồi với 4 set, mỗi set 10 lần.
4. Seat Leg Curl
Nhóm cơ tập trung: Đùi Sau
Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy tập Leg Curl. Đảm bảo rằng chiều cao và độ dài của ghế và phần gập chân phù hợp với cơ thể của bạn nhất.
Thẳng lưng, và dữ nguyên phần trên cơ thể, tay giữ vào phần bám tay để có lực và thằng bằng
Từ từ gập chân về phía đùi và dừng lại ở góc 90 độ. Lặp đi lặp lại động tác như vậy
Bài tập này chúng ta sẽ tập 4 set mỗi set 10 lần.
5. Leg Extensions
Nhóm cơ tập trung: Đùi Trước
Động tác ngồi máy gần giống với bài tập trên nhưng chỉ khác là sẽ đưa chân ra thay vì gập vào.
Ngồi vào máy với tư thế thẳng lưng dựa ra đằng sau, đảm bảo chiều cao và khoảng cách ghế đến phần bàn đạp phù hợp với cơ thể của bạn nhất.
Tư thế ban đầu: đặt chân ở bàn đạp với góc 90 độ, sau đó đưa chân ra và từ từ thu chân về vị trí ban đầu.
Bài tập tập 3 set mỗi set 10 lần.
Chú ý:Các bạn nên sử dụng mức tạ 1 cách phù hợp với bản thân nhất, không nên quá nhẹ mà cũng không nên quá nặng, và dần dần nâng độ nặng của tạ sau mỗi set.
HLV Nick
NShape Fitness
Bình luận
